Pola Tidur Yang Baik

A.    Definisi Tidur

Tidur merupakan salah satu cara untuk melepaskan kelelahan jasmani dan kelelahan mental. Dengan tidur semua keluhan hilang atau berkurang dan akan kembali mendapatkan tenaga serta semangat untuk menyelesaikan persoalan yang dihadapi. Manusia yang gila bekerja, maka ia akan bekerja siang dan malam, bahkan sepertinya tidak mengenal waktu sehingga ia mengorbankan satu hal yang sangat berarti, yaitu istirahat, diantaranya adalah tidur.

Depkes memberikan definisi mengenai tidur. Tidur adalah bagian dari ritme biologis tubuh untuk mengembalikan stamina. Kebutuhan tidur bervariasi pada masing-masing orang, umumnya 6-8 jam perhari. Agar tetap sehat, yang perlu diperhatikan adalah kualitas tidur.

Menurut Prof. Dr. Dadang Hawari, Guru Besar Psikiatri Fakultas Kedokteran UI, sudah menjadi pengetahuan umum bahwa para ahli menyarankan 8 jam tidur dalam sehari. Dan, jika tidak memungkinkan, maka utamakan kualitas tidur, bukan kuantitasnya.

Percaya atau tidak, kita menghabiskan banyak waktu untuk tidur. Hitung saja, jika rata-rata seseorang tidur 8 jam sehari, itu artinya sudah 1/3 hari digunakan untuk tidur. Jadi kalau kita telah berumur 30 tahun, maka sekurang-

kurangnya 10 tahun telah kita habiskan dalam tidur. Bayangkan apa saja yang

bisa kita lakukan dalam 10 tahun? Tentunya banyak sekali. Tapi faktanya 10 tahun itu hanya anda habiskan untuk tidur.

Banyak orang bertanya-tanya, apakah tidur itu termasuk kesadaran atau ketidaksadaran. Kita tahu bahwa kesadaran adalah keadaan dimana persepsi, pikiran, perasaan, dan ingatan seseorang aktif. Pada saat tidur, manusia tetap berpikir seperti halnya ketika bermimpi. Meski tentu saja berpikir saat jaga dan saat tidur berbeda. Ingatan seseorang juga tetap bekerja selama tidur seperti terlihat dari fakta kita mengingat mimpi-mimpi yang kita alami. Ketika tidur, seseorang tetap peka dengan rangsangan dari luar, misalnya suara gaduh atau disiram air bisa membangunkan seseorang yang tidur. Oleh karena itu tidur digolongkan sebagai kesadaran.

Tidur dibagi menjadi 2 tipe yaitu :

1.Tipe rapid eye movement (REM)

2.Tipe non rapid eye movement (NREM)

      Fase awal tidur didahului oleh fase NREM yang terdiri dari 3 stadium lalu

diikuti oleh fase REM.  Keadaan tidur normal antara fase NREM  dan REM terjadi secara bergantian antara 4-7 kali siklus semalam. Bayi baru lahir total tidur 16-20 jam perhari, anak-anak 10-12 jam perhari, kemudian menurun 9-10 jam perhari pada umur diatas 10 tahun dan kira-kira 7-7,5 jam perhari pada orang dewasa.

B.     Cara Meningkatkan Kualitas Tidur    

      Banyak diantara kita yang merasa bingung dalam menentukan antara kualitas kuantitas tidur. Banyak cara yang bias dilakukan untuk meningkatkan

kualitas tidur. Intinya adalah lebih baik memperbaiki kualitas tidur dari pada memperbanyak kuantitas tidur. Karna jam tidur yang terlalu banyak juga tidak akan bermanfaat tanpa adanya keinginan untuk meraih kualitas tidur yang terbaik.

      Kualitas tidur juga perlu menjadi perhatian, kualitas tidak bergantung pada kuantitas. Namun, bergantung pada pemenuhan kebutuhan tubuh akan tidur. Setiap orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda, ada yang butuh sekitar 10 jam, adapula yang cuma 6 jam. Lamanya waktu tidur bergantung individu dan yang dapat mengukur adalah diri kita sendiri. Tetapi, menurut aturan kesehatan, kebutuhan tidur untuk anak-anak adalah 8-10 jam, sedangkan untuk orang dewasa membutuhkan 6-8 jam.

      Indikator tercukupinya waktu tidur tersebut adalah kondisi tubuh waktu bangun tidur. Jika merasa segar setelah bangun tidur, berarti tidur kita sudah cukup. Namun, jika badan masih terasa lemah ketika bangun tidur berarti tidurnya masih kurang.

      Tubuh yang sehat dan segar adalah dambaan setiap orang. Oleh sebab itu, kebanyakan dokter lebih menyarankan untuk memperbaiki kualitas tidur daripada menambah jam tidur. Hal ini diyakini dapat memperbaiki ganguan tidur. Berikut ada beberapa cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur.

1.      Jika sulit tidur, coba menghitung mundur dari angka 100 kebawah untuk menurunkan konsetrasi otak secara alami.

2.      Lakukan aktivitas membaca buku sebelum tidur. Sebaiknya baca novel romantis, baca dalam hati, dan suasana tenang sehingga otak lelah.

3.      Hindari pengunaan obat stimulan yang menyebabkan tingkat kewaspadaan menjadi tinggi.

4.      Hindari makanan atau minuman yang mengandung alcohol, kafein, serta nikotin. Konsumsi makanan bergizi yang banyak mengandung vitamin B dan kalsium.

5.      Hindari tidur dalam kondisi perut kosong. Makan malam sebaiknya 2 jam sebelum tidur sehingga perut tidak penuh. Proses metabolisme makanan membutuhkan waktu setidaknya 6 jam.

6.      Lakukan relaksasi otot-otot agar tidak tegang. Bisa diiringi dengan alunan musik yang menenangkan. Olahraga teratur berguna untuk melepaskan semua beban pikiran akibat pekerjaan yang rutin.

7.      Atur suasana tempat tidur agar menjadi nyaman, matikan lampu bila perlu, kecuali Anda suka cahaya yang redup.

8.       Jangan mengonsumsi obat tidur secara sembarangan. Pengunaan obat tidur harus dengan konsultasi dokter. Karena tidak semua obat tidur cocok dengan kondisi setiap individu.

9.      Sisakan waktu luang untuk bersenang untuk meredakan beban pikiran. Main musik, menyanyi atau berkaraoke, bercanda dengan keluarga atau orang terdekat.

10.  Berfikir positif, jangan mudah mencurigai orang, dan mendekatkan diri pada Tuhan agar pikiran tenang dan terhindar dari rasa cemas, takut dan depresi.

 

C.    Pola Tidur Berdasarkan Umur

Menurut

1.      Pola tidur bayi :

            Setelah lahir, bayi berusia 0-5 bulan akan menjalani hidup barunya dengan 80-90% tidur. Bagi bayi, tidur merupakan salah satu bentuk adaptasi terhadap lingkungan baru. Hal ini disebabkan organ-organ tersebeu belum berfungsi secara normal. Maka, tidur merupakan saat yang tepat bagi bayi untuk mengumpulkan energy dan melaksanan metabolisme dalam tubuh.

            Bayi baru lahir biasanya tidur selama 16-20 jam dan dibagi menjadi 4-5 periode. Pola tidur bayi belum masih teratur karena jam biologis yang belum matang. Namun, lahan-lahan akan bergeser menjadi normal.

            Saat memasuki usia 2 bulan, bayi mulai lebih banyak tidur malam disbanding siang. Diusia 3-6 bulan, jumlah tidur siangpun semakin berkurang, kira-kira 3kali dan terus berkurang hingga 2kali pada bayi usia 6-12 bulan. Menjelang usia 1 tahun biasanya ia hanya perlu tidur siang 1kali saja dengan total wakti tidur berkisar antara 12-14 jam perhari.

            Keluhan gangguan tidur biasanya datang dari orang tua yang masih sulit menyesuaikan diri dengan jam tidur si bayi. Dikatakan bahwa orang tua kekurangan tidur 2 jam setiap harinya hingga si bayi berusia 5 bulan. Orang tuapun perlu menyiasati waktu tidurnya sesuai dengan pola tidur bayi.

  

2.      Pola Tidur Anak-Anak

            Pada masa ini, anak-anak cenderung tidur lebih sedikit dibandingkan pada saat masih bayi. Selain memerlukan asupan makanan ang bergizi, anak-anak juga memerlukan tidur yang cukup. Hal ini sangat berperan dalam memberikan daya tahan tubuh yang kuat, menghasilkan hormone pertumbuhan yang amat penting bagi pertumbuhan, serta menjaga kemampuan kognitif, mental dan emosional anak.

            Memasuki usia 2 tahun, anak tidur selama 12-13 jam perharinya, dengan 1-2 jam tidur siang dan 11 jam tidur malam. Pada usia ini, biasanya anak tidak mau tidur sendirian dan bangun menangis tengah malam. Berbeda dengan kita orang dewasa, anak-anak sering mengalami disorientasi saat bangun. Misalkan saja kita terbangun ditengah malam dan mendapati TV masih menyala, padahal kita ingat betul sudah mematikan TV. Tentu kita akan bangun dengan rasa bingung dan takut. Seperti itulah kira-kira perasaan anak jika terbangun ditengah malam. Hal kecil seperti guling yang terjatuh atau boneka yang salah letak sudah dapat membuatnya takut.

            Oleh karena itu, orang tua harus pandai menciptakan suasana tidur yang nyaman. Lingkungan tidur yang kurang baik bisa mengakibatkan mimpi buruk pada anak-anak. Mereka masih belum bias membedakan antara mimpi dan kenyataan. Jika hal ini terjadi, tenangkan dengan kata-kata yang lembut dan melindungi.

 3.      Pola Tidur Remaja dan Dewasa

            Pola tidur pada remaja hampir menyamai tidur dewasa muda (16-30 tahun). Mereka cenderung mempunyai pola tidur yang berbeda dibandingkan usia lainnya. Ini disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di akhir masa pubertas. Pada masa ini, mereka mengalami pergeseran irama sirkadian sehingga jam tidur pun bergeser. Secara umum, orang muda sebenarnya mengalami kekurangan tidur, sehingga banyak dianatar mereka yang tertidur di kelas.

            Tidak mengherankan jika di akhir minggu kita banyak menjumpai orang muda yang tidur hingga jauh siang hari. Kebiasaan menonton TV, bekerja, ataupun bermain di depan computer sebelum tidur juga memperburuk keadaan. Ketegangan yang diaibatkan oleh akitvitas-aktivitas tadi biterpenuhi dengan baik.sa menyebabkan mata terlalu segar untuk dipejamkan.

            Begitu juga dengan kaum dewasa. Mereka cenderung terobsesi dengan pekerjaannya sehingga mengabaikan kebutuhan tidur. Terkadang antara anak dan orang tua tidak ada keselarasan, bias jadi karena memang kebutuhan tidurnya yang tidak .

4.      Pola Tidur Lanjut Usia

        Pola tidur seseorang akan mengalami perubahan mengikuti proses kehidupannya. Semakin beragam kegiatan dan aktivitas yang dilakukan, maka akan mengurangi jam istirahat. Bahhhkan, tidur terkadang diabaikan untuk memaksimalkan aktivitas yang dilakukan. Hal ini juga didorong karena adanya dorongan homeostatic yang memicu berkurangnya waktu tidur.

         Pada usia lanjut, wanita cenderung terkena insomnia dibandingkan pria. Gangguan tidur cenderung muncul dalam bentuk kesulitan untuk tidur dan sering terbangun pada pertengahan fase tidur. Pola tidur pada lanjut usia cenderung berubah-ubah. Hal ini berlangsung karena kemampuan fisik yang semakin menurun. Tak heran pada satu waktu anda melihat mereka insomnia, tetapi pada waktu lain ditemukan sedang terlelap tidur.

         Pada intinya, gelombang otak berubah sesuai dengan pertambahan usia. Seperti sebelumnya, kondisi terjaga pada orang tua akan meningkat. Walau sebenarnya rata-rata waktu tidur total pada usia lanjut hampir sama dengan dewasa muda, tapi orang tua lebih banyak menghabiskan waktu ditempat tidur, selain karna efisiensi tidur yang berkurang, juga karena merasa lebih letih dan merasa harus lebih banyak tidur.

D.  Pengaruh Pola Tidur Terhadap Siswa

         Bagi seorang pelajar memiliki waktu tidur yang cukup dapat

mempengaruhi kualitas belajar siswa. Itupun dapat juga berdampak terhadap prestasi belajar. Bagi kaum muda, saat orang lain mulai mengantuk pada pukul  21.00 atau 22.00, orang muda justru baru bersemangat untuk berkarya, baik itu belajar atau menyelesaikan pekerjaa. Dan, di pagi hari sudah harus bangun awal untuk mempersiapkan diri ke sekolah, kuliah atau bekerja. Secara umum, orang muda sebenarnya mengalami kekuranan tidur sehingga banyak di antara mereka yang tertidur di kelas atau terkantuk-kantuk. Tidak mengherankan jika di akhir minggu kita banyak menjumpai orang muda yang tidur hingga jauh siang hari.    

               Oleh karena itu, tidur yang cukup sangat di butuhkan bagi kita para pelajar. Dan ternyata, tidur itu juga sangat penting untuk perkembangan sel otak baru. Jika memang kita terganggu pola tidurnya maka dipastikan regenerasi sel otak kita yang baru pun akan terhambat. Riset ini dimuat dalam Proceedings of the National Academy of Science.                                                                                Sebuah tim dari Universitas Princeton menemukan bahwa kurang tidur akan mempengaruhi hippocampus, suatu wilayah di otak yang terlibat dalam pembentukan ingatan. Percobaan ini dilakukan pada tikus. Para peneliti membandingkan tikus-tikus yang dibuat tidak tidur selama 72 jam dengan tikus yang bebas mendapat waktu tidurnya.Hasilnya, hewan yang tidak tidur menghasilkan hormon stres corticosterone dalam kadar jauh lebih tinggi. Mereka juga menghasilkan lebih sedikit sel-sel otak baru di wilayah hippocampus.                                                                                   

               Hasil ini menunjukkan bahwa kenaikan kadar hormon stres akibat kurang tidur bisa menyebabkan pengurangan produksi sel di otak. Dan efek di atas berlangsung dalam kurun waktu yang cukup lama. Buktinya, ketika pola tidur tikus dibuat normal kembali, tingkat produksi sel-nya belum juga naik selama dua minggu.

               Walau belum diketahui apakah efek kurang tidur pada tikus ini akan sama bila diujikan pada manusia, namun sudah diketahui luas bahwa kurang tidur menyebabkan gangguan konsentrasi dan masalah lain. Dan daripada pertumbuhan sel-sel otak kita terganggu, lebih baik tidur dalam waktu yang cukup.                                                                                                        

Berikut ini merupakan dampak dari kurang tidur bagi siswa :                                

a).        Menurunnya Daya Tahan Tubuh

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah bagian penting agar tubuh sehat. Karena pada saat tidur malam hari saatnya proses regenerasi sel dari dalam. Bila begadang dan kurang tidur, otomatis daya tahan tubuh akan melemah. Tubuh akan mudah terserang virus yang ringan, seperti  flu dan batuk. Walaupun Anda mengatur pola makan, tanpa diimbangi tidur yang berkualitas, daya tahan tubuh akan tetap melemah.

b).        Mudah Emosi

Begadang dan kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres. Begadang dan kurang tidur akan membuat otak tidak mendapat istirahat yang cukup. Tubuh akan mengalami kelelahan karena tidak mendapat regenerasi sel alami pada saat tidur. Hal ini tentu saja akan mengakibatkan Anda menjadi depresi akibat kelelahan. Emosi menjadi tidak stabil dan konsentrasi akan menurun. Ini akan berakibat kesulitan untuk berpikir dan memecahkan masalah, bahkan untuk masalah yang paling ringan sekalipun. Anda bahkan menjadi mudah pikun dan ceroboh akibat kurang tidur. Hal ini dibuktikan dari penemuan tentang beberapa bagian otak bisa beristirahat dalam waktu singkat saat manusia terbangun. Hal ini memicu kesalahan dan error dalam kinerja manusia. Beberapa sel dalam otak yang kurang tidur bisa dengan tiba-tiba offline. Kemudian, masuk ke dalam kondisi seperti saat tidur meski bagian otak yang lain masih terbangun. Otak yang kurang tidur mulai menunjukkan aktivitas seperti tidur di beberapa bagian yang seharusnya terbangun ketika manusia juga terbangun.

c),        Bikin Terlalu Optimis

Ketika seseorang begadang dan tidak mendapat tidur cukup, orang cenderung memutuskan sesuatu dengan terlalu optimis. Orang jadi lebih cenderung berspekulasi.

            d).        Menyebabkan depresi

Dalam studi tahun 1997, peneliti dari Universitas Pennsylvania melaporkan bahwa orang-orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan stres, marah, sedih, dan kelelahan mental. Selain itu, kurang tidur dan gangguan tidur dapat menyebabkan gejala depresi.   Gangguan tidur yang paling umum adalah insomnia, yang memiliki kaitan kuat dengan depresi. Dalam studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia 5 kali lebih rentan mengalami depresi. Bahkan, insomnia sering menjadi salah satu gejala pertama depresi.   Insomnia dan tidak nafsu makan akibat depresi saling berhubungan. Kurang tidur memperparah gejala depresi dan depresi membuat Anda lebih sulit tidur. Sisi positifnya, pola tidur yang baik dapat membantu mengobati depresi.

e).        Pelupa

Tidak ingin lupa dengan kenangan terbaik dalam hidup Anda? Cobalah perbanyak tidur. Pada tahun 2009, peneliti dari Amerika dan Perancis menemukan bahwa peristiwa otak yang disebut sharp wave ripples bertanggung jawab menguatkan memori pada otak. Peristiwa ini juga mentransfer informasi dari hipokampus ke neokorteks di otak, tempat kenangan jangka panjang disimpan. Sharp wave ripples kebanyakan terjadi pada saat tidur.

f).        Tubuh jadi "melar"

Jika Anda mengabaikan efek kurang tidur, maka bersiaplah dengan ancaman kelebihan berat badan. Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan, dan kemungkinan bisa menjadi obesitas. Menurut sebuah studi tahun 2004, hampir 30 persen dari orang-orang yang tidur kurang dari enam jam sehari cenderung menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur tujuh sampai sembilan jam sehari.   Penelitian terakhir terfokus pada hubungan antara tidur dan peptida yang mengatur nafsu makan. Ghrelin merangsang rasa lapar dan leptin memberi sinyal kenyang ke otak dan merangsang nafsu makan. Waktu tidur singkat dikaitkan dengan penurunan leptin dan peningkatan dalam ghrelin.   Kurang tidur tak hanya merangsang nafsu makan. Hal ini juga merangsang hasrat menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat. Riset yang tengah berlangsung dilakukan untuk meneliti apakah tidur yang layak harus menjadi bagian standar dari program penurunan berat badan.