A. Definisi Tidur
Tidur
merupakan salah satu cara untuk melepaskan kelelahan jasmani dan kelelahan
mental. Dengan tidur semua keluhan hilang atau berkurang dan akan kembali
mendapatkan tenaga serta semangat untuk menyelesaikan persoalan yang dihadapi.
Manusia yang gila bekerja, maka ia akan bekerja siang dan malam, bahkan
sepertinya tidak mengenal waktu sehingga ia mengorbankan satu hal yang sangat
berarti, yaitu istirahat, diantaranya adalah tidur.
Depkes
memberikan definisi mengenai tidur. Tidur adalah bagian dari ritme biologis
tubuh untuk mengembalikan stamina. Kebutuhan tidur bervariasi pada
masing-masing orang, umumnya 6-8 jam perhari. Agar tetap sehat, yang perlu
diperhatikan adalah kualitas tidur.
Menurut
Prof. Dr. Dadang Hawari, Guru Besar Psikiatri Fakultas Kedokteran UI, sudah
menjadi pengetahuan umum bahwa para ahli menyarankan 8 jam tidur dalam sehari.
Dan, jika tidak memungkinkan, maka utamakan kualitas tidur, bukan kuantitasnya.
Percaya
atau tidak, kita menghabiskan banyak waktu untuk tidur. Hitung saja, jika
rata-rata seseorang tidur 8 jam sehari, itu artinya sudah 1/3 hari digunakan
untuk tidur. Jadi kalau kita telah berumur 30 tahun, maka sekurang-
kurangnya
10 tahun telah kita habiskan dalam tidur. Bayangkan apa saja yang
bisa
kita lakukan dalam 10 tahun? Tentunya banyak sekali. Tapi faktanya 10 tahun itu
hanya anda habiskan untuk tidur.
Banyak
orang bertanya-tanya, apakah tidur itu termasuk kesadaran atau ketidaksadaran.
Kita tahu bahwa kesadaran adalah keadaan dimana persepsi, pikiran, perasaan,
dan ingatan seseorang aktif. Pada saat tidur, manusia tetap berpikir seperti
halnya ketika bermimpi. Meski tentu saja berpikir saat jaga dan saat tidur
berbeda. Ingatan seseorang juga tetap bekerja selama tidur seperti terlihat
dari fakta kita mengingat mimpi-mimpi yang kita alami. Ketika tidur, seseorang
tetap peka dengan rangsangan dari luar, misalnya suara gaduh atau disiram air
bisa membangunkan seseorang yang tidur. Oleh karena itu tidur digolongkan sebagai
kesadaran.
Tidur
dibagi menjadi 2 tipe yaitu :
1.Tipe
rapid eye movement (REM)
2.Tipe
non rapid eye movement (NREM)
Fase awal tidur didahului oleh fase NREM yang terdiri dari 3 stadium lalu
diikuti
oleh fase REM. Keadaan tidur normal antara fase NREM dan REM
terjadi secara bergantian antara 4-7 kali siklus semalam. Bayi baru lahir total
tidur 16-20 jam perhari, anak-anak 10-12 jam perhari, kemudian menurun 9-10 jam
perhari pada umur diatas 10 tahun dan kira-kira 7-7,5 jam perhari pada orang dewasa.
B.
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
Banyak diantara kita yang merasa bingung dalam menentukan antara kualitas
kuantitas tidur. Banyak cara yang bias dilakukan untuk meningkatkan
kualitas
tidur. Intinya adalah lebih baik memperbaiki kualitas tidur dari pada
memperbanyak kuantitas tidur. Karna jam tidur yang terlalu banyak juga tidak
akan bermanfaat tanpa adanya keinginan untuk meraih kualitas tidur yang
terbaik.
Kualitas tidur juga perlu menjadi perhatian, kualitas tidak bergantung pada
kuantitas. Namun, bergantung pada pemenuhan kebutuhan tubuh akan tidur. Setiap
orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda, ada yang butuh sekitar 10 jam,
adapula yang cuma 6 jam. Lamanya waktu tidur bergantung individu dan yang dapat
mengukur adalah diri kita sendiri. Tetapi, menurut aturan kesehatan, kebutuhan
tidur untuk anak-anak adalah 8-10 jam, sedangkan untuk orang dewasa membutuhkan
6-8 jam.
Indikator tercukupinya waktu tidur tersebut adalah kondisi tubuh waktu bangun
tidur. Jika merasa segar setelah bangun tidur, berarti tidur kita sudah cukup.
Namun, jika badan masih terasa lemah ketika bangun tidur berarti tidurnya masih
kurang.
Tubuh yang sehat dan segar adalah dambaan setiap orang. Oleh sebab itu,
kebanyakan dokter lebih menyarankan untuk memperbaiki kualitas tidur daripada
menambah jam tidur. Hal ini diyakini dapat memperbaiki ganguan tidur. Berikut
ada beberapa cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur.
1.
Jika sulit tidur, coba menghitung mundur dari angka 100 kebawah untuk
menurunkan konsetrasi otak secara alami.
2.
Lakukan aktivitas membaca buku sebelum tidur. Sebaiknya baca novel romantis,
baca dalam hati, dan suasana tenang sehingga otak lelah.
3.
Hindari pengunaan obat stimulan yang menyebabkan tingkat kewaspadaan menjadi
tinggi.
4.
Hindari makanan atau minuman yang mengandung alcohol, kafein, serta nikotin.
Konsumsi makanan bergizi yang banyak mengandung vitamin B dan kalsium.
5.
Hindari tidur dalam kondisi perut kosong. Makan malam sebaiknya 2 jam sebelum
tidur sehingga perut tidak penuh. Proses metabolisme makanan membutuhkan waktu
setidaknya 6 jam.
6.
Lakukan relaksasi otot-otot agar tidak tegang. Bisa diiringi dengan alunan
musik yang menenangkan. Olahraga teratur berguna untuk melepaskan semua beban
pikiran akibat pekerjaan yang rutin.
7.
Atur suasana tempat tidur agar menjadi nyaman, matikan lampu bila perlu,
kecuali Anda suka cahaya yang redup.
8.
Jangan mengonsumsi obat tidur secara sembarangan. Pengunaan obat tidur
harus dengan konsultasi dokter. Karena tidak semua obat tidur cocok dengan
kondisi setiap individu.
9.
Sisakan waktu luang untuk bersenang untuk meredakan beban pikiran. Main musik,
menyanyi atau berkaraoke, bercanda dengan keluarga atau orang terdekat.
10.
Berfikir positif, jangan mudah mencurigai orang, dan mendekatkan diri pada
Tuhan agar pikiran tenang dan terhindar dari rasa cemas, takut dan depresi.
C.
Pola Tidur Berdasarkan Umur
Menurut
1.
Pola tidur bayi :
Setelah lahir, bayi berusia 0-5 bulan akan menjalani hidup barunya dengan
80-90% tidur. Bagi bayi, tidur merupakan salah satu bentuk adaptasi terhadap
lingkungan baru. Hal ini disebabkan organ-organ tersebeu belum berfungsi secara
normal. Maka, tidur merupakan saat yang tepat bagi bayi untuk mengumpulkan
energy dan melaksanan metabolisme dalam tubuh.
Bayi baru lahir biasanya tidur selama 16-20 jam dan dibagi menjadi 4-5 periode.
Pola tidur bayi belum masih teratur karena jam biologis yang belum matang.
Namun, lahan-lahan akan bergeser menjadi normal.
Saat memasuki usia 2 bulan, bayi mulai lebih banyak tidur malam disbanding
siang. Diusia 3-6 bulan, jumlah tidur siangpun semakin berkurang, kira-kira
3kali dan terus berkurang hingga 2kali pada bayi usia 6-12 bulan. Menjelang
usia 1 tahun biasanya ia hanya perlu tidur siang 1kali saja dengan total wakti
tidur berkisar antara 12-14 jam perhari.
Keluhan gangguan tidur biasanya datang dari orang tua yang masih sulit
menyesuaikan diri dengan jam tidur si bayi. Dikatakan bahwa orang tua
kekurangan tidur 2 jam setiap harinya hingga si bayi berusia 5 bulan. Orang
tuapun perlu menyiasati waktu tidurnya sesuai dengan pola tidur bayi.
2.
Pola Tidur Anak-Anak
Pada masa ini, anak-anak cenderung tidur lebih sedikit dibandingkan pada saat
masih bayi. Selain memerlukan asupan makanan ang bergizi, anak-anak juga
memerlukan tidur yang cukup. Hal ini sangat berperan dalam memberikan daya
tahan tubuh yang kuat, menghasilkan hormone pertumbuhan yang amat penting bagi
pertumbuhan, serta menjaga kemampuan kognitif, mental dan emosional anak.
Memasuki usia 2 tahun, anak tidur selama 12-13 jam perharinya, dengan 1-2 jam
tidur siang dan 11 jam tidur malam. Pada usia ini, biasanya anak tidak mau
tidur sendirian dan bangun menangis tengah malam. Berbeda dengan kita orang
dewasa, anak-anak sering mengalami disorientasi saat bangun. Misalkan saja kita
terbangun ditengah malam dan mendapati TV masih menyala, padahal kita ingat
betul sudah mematikan TV. Tentu kita akan bangun dengan rasa bingung dan takut.
Seperti itulah kira-kira perasaan anak jika terbangun ditengah malam. Hal kecil
seperti guling yang terjatuh atau boneka yang salah letak sudah dapat
membuatnya takut.
Oleh karena itu, orang tua harus pandai menciptakan suasana tidur yang nyaman.
Lingkungan tidur yang kurang baik bisa mengakibatkan mimpi buruk pada
anak-anak. Mereka masih belum bias membedakan antara mimpi dan kenyataan. Jika
hal ini terjadi, tenangkan dengan kata-kata yang lembut dan melindungi.
3.
Pola Tidur Remaja dan Dewasa
Pola tidur pada remaja hampir menyamai tidur dewasa muda (16-30 tahun). Mereka
cenderung mempunyai pola tidur yang berbeda dibandingkan usia lainnya. Ini
disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di akhir masa pubertas. Pada
masa ini, mereka mengalami pergeseran irama sirkadian sehingga jam tidur pun
bergeser. Secara umum, orang muda sebenarnya mengalami kekurangan tidur,
sehingga banyak dianatar mereka yang tertidur di kelas.
Tidak mengherankan jika di akhir minggu kita banyak menjumpai orang muda yang
tidur hingga jauh siang hari. Kebiasaan menonton TV, bekerja, ataupun bermain
di depan computer sebelum tidur juga memperburuk keadaan. Ketegangan yang
diaibatkan oleh akitvitas-aktivitas tadi biterpenuhi dengan baik.sa menyebabkan
mata terlalu segar untuk dipejamkan.
Begitu juga dengan kaum dewasa. Mereka cenderung terobsesi dengan pekerjaannya
sehingga mengabaikan kebutuhan tidur. Terkadang antara anak dan orang tua tidak
ada keselarasan, bias jadi karena memang kebutuhan tidurnya yang tidak .
4.
Pola Tidur Lanjut Usia
Pola tidur seseorang akan mengalami perubahan mengikuti proses kehidupannya.
Semakin beragam kegiatan dan aktivitas yang dilakukan, maka akan mengurangi jam
istirahat. Bahhhkan, tidur terkadang diabaikan untuk memaksimalkan aktivitas
yang dilakukan. Hal ini juga didorong karena adanya dorongan homeostatic yang
memicu berkurangnya waktu tidur.
Pada usia lanjut, wanita cenderung terkena insomnia dibandingkan pria.
Gangguan tidur cenderung muncul dalam bentuk kesulitan untuk tidur dan sering
terbangun pada pertengahan fase tidur. Pola tidur pada lanjut usia cenderung
berubah-ubah. Hal ini berlangsung karena kemampuan fisik yang semakin menurun.
Tak heran pada satu waktu anda melihat mereka insomnia, tetapi pada waktu lain
ditemukan sedang terlelap tidur.
Pada intinya, gelombang otak berubah sesuai dengan pertambahan usia. Seperti
sebelumnya, kondisi terjaga pada orang tua akan meningkat. Walau sebenarnya
rata-rata waktu tidur total pada usia lanjut hampir sama dengan dewasa muda,
tapi orang tua lebih banyak menghabiskan waktu ditempat tidur, selain karna
efisiensi tidur yang berkurang, juga karena merasa lebih letih dan merasa harus
lebih banyak tidur.
D.
Pengaruh Pola Tidur Terhadap Siswa
Bagi seorang pelajar memiliki waktu tidur yang cukup dapat
mempengaruhi
kualitas belajar siswa. Itupun dapat juga berdampak terhadap prestasi belajar.
Bagi kaum muda, saat orang lain mulai mengantuk pada pukul 21.00 atau
22.00, orang muda justru baru bersemangat untuk berkarya, baik itu belajar atau
menyelesaikan pekerjaa. Dan, di pagi hari sudah harus bangun awal untuk
mempersiapkan diri ke sekolah, kuliah atau bekerja. Secara umum, orang muda
sebenarnya mengalami kekuranan tidur sehingga banyak di antara mereka yang
tertidur di kelas atau terkantuk-kantuk. Tidak mengherankan jika di akhir
minggu kita banyak menjumpai orang muda yang tidur hingga jauh siang
hari.
Oleh karena itu, tidur yang
cukup sangat di butuhkan bagi kita para pelajar. Dan ternyata, tidur itu juga
sangat penting untuk perkembangan sel otak baru. Jika memang kita terganggu
pola tidurnya maka dipastikan regenerasi sel otak kita yang baru pun akan
terhambat. Riset ini dimuat dalam Proceedings of the National Academy of
Science.
Sebuah tim dari Universitas Princeton menemukan bahwa kurang tidur akan
mempengaruhi hippocampus, suatu wilayah di otak yang terlibat dalam pembentukan
ingatan. Percobaan ini dilakukan pada tikus. Para peneliti membandingkan
tikus-tikus yang dibuat tidak tidur selama 72 jam dengan tikus yang bebas
mendapat waktu tidurnya.Hasilnya, hewan yang tidak tidur menghasilkan hormon
stres corticosterone dalam kadar jauh lebih tinggi. Mereka juga menghasilkan
lebih sedikit sel-sel otak baru di wilayah hippocampus.
Hasil ini menunjukkan bahwa
kenaikan kadar hormon stres akibat kurang tidur bisa menyebabkan pengurangan
produksi sel di otak. Dan efek di atas berlangsung dalam kurun waktu yang cukup
lama. Buktinya, ketika pola tidur tikus dibuat normal kembali, tingkat produksi
sel-nya belum juga naik selama dua minggu.
Walau belum diketahui apakah
efek kurang tidur pada tikus ini akan sama bila diujikan pada manusia, namun
sudah diketahui luas bahwa kurang tidur menyebabkan gangguan konsentrasi dan
masalah lain. Dan daripada pertumbuhan sel-sel otak kita terganggu, lebih baik
tidur dalam waktu yang cukup.
Berikut
ini merupakan dampak dari kurang tidur bagi siswa :
a).
Menurunnya Daya Tahan Tubuh
Tidur
yang cukup dan berkualitas adalah bagian penting agar tubuh sehat. Karena pada
saat tidur malam hari saatnya proses regenerasi sel dari dalam. Bila begadang
dan kurang tidur, otomatis daya tahan tubuh akan melemah. Tubuh akan mudah
terserang virus yang ringan, seperti flu dan batuk. Walaupun Anda
mengatur pola makan, tanpa diimbangi tidur yang berkualitas, daya tahan tubuh
akan tetap melemah.
b).
Mudah Emosi
Begadang
dan kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres. Begadang dan kurang tidur
akan membuat otak tidak mendapat istirahat yang cukup. Tubuh akan mengalami
kelelahan karena tidak mendapat regenerasi sel alami pada saat tidur. Hal ini
tentu saja akan mengakibatkan Anda menjadi depresi akibat kelelahan. Emosi
menjadi tidak stabil dan konsentrasi akan menurun. Ini akan berakibat kesulitan
untuk berpikir dan memecahkan masalah, bahkan untuk masalah yang paling ringan
sekalipun. Anda bahkan menjadi mudah pikun dan ceroboh akibat kurang tidur. Hal
ini dibuktikan dari penemuan tentang beberapa bagian otak bisa beristirahat
dalam waktu singkat saat manusia terbangun. Hal ini memicu kesalahan dan error
dalam kinerja manusia. Beberapa sel dalam otak yang kurang tidur bisa dengan
tiba-tiba offline. Kemudian, masuk ke dalam kondisi seperti saat tidur meski
bagian otak yang lain masih terbangun. Otak yang kurang tidur mulai menunjukkan
aktivitas seperti tidur di beberapa bagian yang seharusnya terbangun ketika
manusia juga terbangun.
c),
Bikin Terlalu Optimis
Ketika
seseorang begadang dan tidak mendapat tidur cukup, orang cenderung memutuskan
sesuatu dengan terlalu optimis. Orang jadi lebih cenderung berspekulasi.
d). Menyebabkan depresi
Dalam
studi tahun 1997, peneliti dari Universitas Pennsylvania melaporkan bahwa
orang-orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari menyebabkan
stres, marah, sedih, dan kelelahan mental. Selain itu, kurang tidur dan
gangguan tidur dapat menyebabkan gejala depresi. Gangguan tidur yang
paling umum adalah insomnia, yang memiliki kaitan kuat dengan depresi. Dalam
studi tahun 2007 yang melibatkan 10.000 orang terungkap bahwa pengidap insomnia
5 kali lebih rentan mengalami depresi. Bahkan, insomnia sering menjadi salah
satu gejala pertama depresi. Insomnia dan tidak nafsu makan akibat
depresi saling berhubungan. Kurang tidur memperparah gejala depresi dan depresi
membuat Anda lebih sulit tidur. Sisi positifnya, pola tidur yang baik dapat
membantu mengobati depresi.
e).
Pelupa
Tidak
ingin lupa dengan kenangan terbaik dalam hidup Anda? Cobalah perbanyak tidur.
Pada tahun 2009, peneliti dari Amerika dan Perancis menemukan bahwa peristiwa
otak yang disebut sharp wave ripples bertanggung jawab menguatkan memori pada
otak. Peristiwa ini juga mentransfer informasi dari hipokampus ke neokorteks di
otak, tempat kenangan jangka panjang disimpan. Sharp wave ripples kebanyakan
terjadi pada saat tidur.
f).
Tubuh jadi "melar"
Jika
Anda mengabaikan efek kurang tidur, maka bersiaplah dengan ancaman kelebihan
berat badan. Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan rasa lapar dan nafsu
makan, dan kemungkinan bisa menjadi obesitas. Menurut sebuah studi tahun 2004,
hampir 30 persen dari orang-orang yang tidur kurang dari enam jam sehari
cenderung menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur tujuh sampai sembilan
jam sehari. Penelitian terakhir terfokus pada hubungan antara tidur dan
peptida yang mengatur nafsu makan. Ghrelin merangsang rasa lapar dan leptin
memberi sinyal kenyang ke otak dan merangsang nafsu makan. Waktu tidur singkat
dikaitkan dengan penurunan leptin dan peningkatan dalam ghrelin. Kurang
tidur tak hanya merangsang nafsu makan. Hal ini juga merangsang hasrat
menyantap makanan berlemak dan makanan tinggi karbohidrat. Riset yang tengah
berlangsung dilakukan untuk meneliti apakah tidur yang layak harus menjadi
bagian standar dari program penurunan berat badan.
